나만의 요가 시퀀스 활용법
도감에서 고른 자세를 한 흐름으로 정리하는 공간입니다. 준비한 시퀀스를 다시 불러오거나 이미지와 출력물로 활용할 수 있습니다.
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YogaFold
| 사진 | 자세 이름 · 어원 · 동작 설명 |
|---|---|
 | Tāḍāsana (Mountain Pose) tāḍa(산·야자수) + āsana(자세) → 산 자세 두 발로 바닥을 고르게 딛고 골반과 가슴, 머리를 수직으로 세우는 기본 서기 자세입니다. 팔은 몸 옆에 자연스럽게 두고 무릎을 뒤로 과하게 밀지 않습니다. |
 | Ūrdhva Hastāsana (Upward Salute) ūrdhva(위쪽) + hasta(손) → 두 손을 위로 뻗는 자세 산 자세에서 두 팔을 머리 위로 길게 뻗습니다. 손바닥을 마주 보게 하거나 합장하며, 갈비뼈만 앞으로 내밀지 않고 몸통 전체를 길게 세웁니다. |
 | Uttānāsana (Standing Forward Bend) ut(강하게) + tāna(늘임) → 강하게 늘이는 자세 서서 고관절을 접어 상체를 다리 쪽으로 숙이는 전굴입니다. 손은 바닥이나 정강이에 두고, 등이 심하게 둥글어지면 무릎을 조금 굽혀 배와 허벅지를 가깝게 합니다. |
 | Ardha Uttānāsana (Half Standing Forward Bend) ardha(반) + uttāna(강한 신장) → 반쯤 일으킨 전굴 서서 전굴한 상태에서 가슴을 앞으로 보내 상체를 절반쯤 들어 올립니다. 손을 정강이·블록·바닥에 대고 머리부터 엉덩이까지 길게 편 상태를 만듭니다. |
 | Pādāṅguṣṭhāsana (Big-Toe Pose) pāda(발) + aṅguṣṭha(엄지) → 발 엄지를 잡는 자세 발을 골반 너비 정도로 벌리고 상체를 숙여 양손의 검지와 중지로 엄지발가락을 잡습니다. 몸통을 길게 늘인 뒤 접어 내려가며, 손으로 세게 당기기보다 고관절에서 접습니다. |
 | Pādahastāsana (Hand-to-Foot Pose) pāda(발) + hasta(손) → 손을 발 아래 두는 자세 서서 전굴하여 손바닥을 위로 향하게 하고 양발 아래에 손을 넣습니다. 발가락이 손목 쪽에 닿도록 하며, 필요하면 무릎을 굽혀 손목에 무리한 압박을 줄입니다. |
 | Utthita Trikoṇāsana (Extended Triangle Pose) utthita(뻗은) + tri(셋) + koṇa(각) → 뻗은 삼각형 자세 두 다리를 넓게 벌리고 앞발을 바깥쪽으로 돌린 뒤, 앞다리 쪽으로 몸통을 길게 보내 옆으로 기울입니다. 아래 손은 정강이나 블록에, 위 손은 천장 쪽에 두며 양다리는 곧게 유지합니다. |
 | Parivṛtta Trikoṇāsana (Revolved Triangle Pose) parivṛtta(회전한) + trikoṇa(삼각형) → 비튼 삼각 자세 앞뒤로 다리를 벌리고 앞다리 쪽으로 상체를 숙인 뒤, 앞발의 반대쪽 손을 바닥이나 블록에 댑니다. 골반을 안정시키며 가슴을 비틀어 반대 팔을 위로 뻗습니다. |
 | Utthita Pārśvakoṇāsana (Extended Side Angle Pose) utthita(뻗은) + pārśva(옆) + koṇa(각) → 뻗은 측각 자세 다리를 넓게 벌려 앞무릎을 굽히고, 앞팔꿈치를 허벅지에 얹거나 앞손을 바닥에 댑니다. 반대 팔을 귀 옆으로 뻗어 뒷발부터 손끝까지 긴 사선을 만듭니다. |
 | Parivṛtta Pārśvakoṇāsana (Revolved Side Angle Pose) parivṛtta(회전한) + pārśva(옆) + koṇa(각) → 비튼 측각 자세 런지에서 앞다리의 반대쪽 팔을 앞무릎 바깥으로 가져가 몸통을 비틉니다. 아래 손을 바닥이나 블록에 대고 위팔을 뻗으며, 뒷무릎을 바닥에 두는 준비 변형도 있습니다. |
 | Vīrabhadrāsana I (Warrior I) Vīrabhadra(신화 속 전사) + āsana → 전사 자세 1 한 발을 앞으로 내디뎌 앞무릎을 굽히고 뒷다리는 길게 뻗습니다. 뒷발 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 몸통을 앞쪽으로 향하게 하고 두 팔을 머리 위로 올립니다. |
 | Vīrabhadrāsana II (Warrior II) Vīrabhadra(신화 속 전사) + āsana → 전사 자세 2 다리를 넓게 벌려 앞무릎을 굽히고 골반과 가슴은 옆으로 엽니다. 두 팔을 어깨 높이로 양옆에 뻗고 앞손 너머를 바라보며, 앞무릎은 발끝 방향으로 유지합니다. |
 | Vīrabhadrāsana III (Warrior III) Vīrabhadra(신화 속 전사) + āsana → 균형형 전사 자세 3 한 다리로 서서 몸통을 앞으로 기울이는 동시에 반대 다리를 뒤로 들어 올립니다. 들어 올린 다리와 몸통이 긴 수평선을 이루게 하며, 두 팔은 앞이나 옆 또는 몸 뒤로 뻗습니다. |
 | Pārśvottānāsana (Pyramid Pose) pārśva(측면) + uttāna(강한 신장) → 측면을 강하게 늘이는 자세 앞뒤로 벌린 두 다리를 편 채 골반을 앞쪽으로 향하게 하고 앞다리 위로 상체를 접습니다. 손을 바닥이나 블록에 대며, 숙이는 깊이보다 골반에서 접히는 움직임을 우선합니다. |
 | Prasārita Pādottānāsana (Wide-Legged Forward Bend) prasārita(벌린) + pāda(발) + uttāna(강한 신장) → 다리를 벌린 강한 전굴 두 발을 넓게 벌려 서서 고관절을 접고 몸통을 다리 사이로 숙입니다. 손을 바닥에 대고 머리를 아래로 두며, 발바닥 전체로 체중을 고르게 지지합니다. |
 | Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) utthita(뻗은) + hasta(손) + pādāṅguṣṭha(발 엄지) → 손으로 발 엄지를 잡아 뻗는 자세 한 발로 서서 반대 다리의 엄지발가락을 잡고 앞쪽으로 뻗습니다. 가슴을 세운 상태를 유지하고, 필요하면 무릎을 굽히거나 발에 스트랩을 걸어 잡습니다. |
 | Ardha Candrāsana (Half Moon Pose) ardha(반) + candra(달) → 반달 자세 한쪽 다리와 같은 쪽 손으로 지지하며 반대 다리를 뒤로 들어 올립니다. 골반과 가슴을 옆으로 열고 위팔을 천장으로 뻗는 균형 자세로, 아래 손에 블록을 사용할 수 있습니다. |
 | Parivṛtta Ardha Candrāsana (Revolved Half Moon Pose) parivṛtta(회전한) + ardha candra(반달) → 비튼 반달 자세 한 다리로 서서 반대 다리를 뒤로 뻗고 몸통을 수평에 가깝게 기울입니다. 지지하는 다리의 반대 손을 바닥에 두고, 남은 팔을 위로 들어 가슴을 회전시킵니다. |
 | Vṛkṣāsana (Tree Pose) vṛkṣa(나무) → 나무 자세 한쪽 발바닥을 반대쪽 허벅지 안쪽이나 종아리에 대고 한 다리로 섭니다. 무릎 관절을 직접 누르지 않으며, 손은 가슴 앞에서 합장하거나 머리 위로 뻗습니다. |
 | Garuḍāsana (Eagle Pose) Garuḍa(가루다·신화 속 큰 새) → 독수리/가루다 자세 무릎을 조금 굽힌 채 한 다리를 반대 다리 위로 교차하고, 팔도 앞에서 서로 감습니다. 골반을 뒤로 낮추며 몸의 중심을 지지 발 위에 유지하는 균형 자세입니다. |
 | Utkaṭāsana (Chair / Fierce Pose) utkaṭa(강렬한·강력한) → 강렬한 자세; 통칭 의자 자세 서서 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이를 뒤로 낮추고 두 팔을 위로 뻗습니다. 보이지 않는 의자에 앉듯 하되, 허리를 과하게 꺾지 않고 발바닥 전체로 버팁니다. |
 | Utkaṭa Koṇāsana (Goddess Pose) utkaṭa(강렬한) + koṇa(각) → 강렬한 각도 자세 두 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤 양무릎을 굽혀 골반을 낮춥니다. 무릎은 발끝과 같은 방향으로 열며, 팔은 위로 뻗거나 팔꿈치를 굽혀 양옆에 둡니다. |
 | Naṭarājāsana (Dancer Pose) Naṭarāja(춤의 왕·시바) → 춤의 왕 자세 한 다리로 서서 반대 무릎을 굽히고 손으로 뒤쪽 발이나 발목을 잡습니다. 발을 뒤·위로 밀며 가슴을 열고 반대 팔을 앞으로 뻗는 균형 후굴입니다. |
 | Añjaneyāsana (Low Lunge) Añjaneya(안자나의 아들, 하누만의 이름) → 하누만 계열 런지 자세 한 발을 앞으로 내디디고 뒷무릎과 정강이를 바닥에 둡니다. 골반을 앞쪽으로 보내면서 몸통을 세우고, 손은 앞허벅지 위에 두거나 두 팔을 위로 뻗습니다. |
 | Aśva Sañcalanāsana (Equestrian Pose) aśva(말) + sañcalana(움직임/기마) → 말을 타는 듯한 자세 한 발을 두 손 사이에 두고 반대 다리를 뒤로 길게 보내는 런지 자세입니다. 가슴을 앞으로 열며, 뒷무릎을 바닥에 두거나 들어 올리는 변형이 있습니다. |
 | Mālāsana (Garland Pose) mālā(화환) → 화환 자세; 깊은 스쿼트 발을 골반 너비보다 넓게 벌려 깊게 쪼그려 앉습니다. 가슴 앞에서 합장하고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 가볍게 대며, 뒤꿈치가 뜨면 그 아래에 받침을 댑니다. |
 | Parighāsana (Gate Pose) parigha(문빗장·가로막대) → 문빗장 자세 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대 다리를 옆으로 길게 폅니다. 편 다리 쪽으로 몸통을 기울이며 반대 팔을 머리 위로 뻗어 몸통 옆면을 늘립니다. |
 | Durvāsāsana (Sage Durvasa Pose) Durvāsā(현자 두루바사) + āsana(자세) → 현자 두루바사의 이름을 딴 자세 한 다리를 머리 뒤에 건 상태에서 반대 다리로 서는 고급 균형 자세입니다. 가슴을 세우고 손을 합장하는 형태로, 목에 다리를 억지로 걸기보다 충분한 고관절 가동범위가 필요합니다. |
 | Svarga Dvijāsana (Bird of Paradise) svarga(천국) + dvija(새/두 번 태어난 존재) → 통칭 천국의 새 자세 한 다리 아래로 팔을 넣어 등 뒤에서 두 손을 잡고, 반대 다리로 일어섭니다. 묶인 쪽 다리를 옆·위로 펴며 몸통을 세우는 자세로, 무릎을 굽힌 상태도 준비 단계가 됩니다. |
 | Daṇḍāsana (Staff Pose) daṇḍa(지팡이) → 지팡이처럼 곧게 앉는 자세 두 다리를 앞으로 뻗고 앉아 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 손으로 골반 옆 바닥을 가볍게 짚고 등을 길게 세우며, 골반이 뒤로 넘어가면 엉덩이 아래에 받침을 둡니다. |
 | Sukhāsana (Easy Pose) sukha(편안함·즐거움) → 편안한 자세 정강이를 편안하게 교차해 앉고 손을 무릎이나 허벅지에 둡니다. 양쪽 앉은뼈로 바닥을 지지하면서 척추를 길게 세우는 기본 좌식 자세입니다. |
 | Vajrāsana (Thunderbolt / Diamond Pose) vajra(벼락·금강석) → 금강/벼락 자세 무릎을 꿇고 발등을 바닥에 둔 뒤 엉덩이를 뒤꿈치 위에 내려놓습니다. 상체는 곧게 세우고, 무릎이나 발목이 불편하면 접은 담요 등으로 높이를 조절합니다. |
 | Vīrāsana (Hero Pose) vīra(영웅) → 영웅 자세 무릎을 꿇고 발을 골반 양옆으로 벌려 엉덩이를 두 발 사이에 내려놓습니다. 금강 자세와 달리 뒤꿈치 위가 아닌 발 사이에 앉으며, 바닥이 멀면 엉덩이 아래에 블록을 둡니다. |
 | Ardha Padmāsana (Half Lotus Pose) ardha(반) + padma(연꽃) → 반 연꽃 자세 앉아서 한쪽 발등을 반대 허벅지 위에 올리고 다른 다리는 편안하게 접습니다. 양무릎 높이는 달라도 되며, 발을 당겨 무릎을 비틀지 않고 고관절에서 다리를 회전시킵니다. |
 | Padmāsana (Lotus Pose) padma(연꽃) → 연꽃 자세 앉아서 양발을 각각 반대 허벅지 위에 올려 다리를 교차합니다. 무릎을 누르거나 발목을 잡아당겨 모양을 만들지 않으며, 고관절 회전 범위가 충분할 때 가능한 좌식 자세입니다. |
 | Baddha Koṇāsana (Bound Angle / Butterfly Pose) baddha(묶인) + koṇa(각) → 묶인 각 자세 앉아서 양발바닥을 맞대고 무릎을 좌우로 엽니다. 발을 손으로 잡고 등을 길게 세우며, 무릎이 높게 뜨면 허벅지 아래를 받쳐 줍니다. |
 | Upaviṣṭha Koṇāsana (Wide-Angle Seated Forward Bend) upaviṣṭha(앉은) + koṇa(각) → 다리를 넓게 벌려 앉는 자세 앉아서 두 다리를 좌우로 넓게 벌리고 무릎과 발끝을 위로 향하게 합니다. 골반에서 몸통을 앞으로 접되, 등을 억지로 둥글게 말아 바닥에 닿으려 하지 않습니다. |
 | Jānu Śīrṣāsana (Head-to-Knee Pose) jānu(무릎) + śīrṣa(머리) → 머리를 무릎 쪽으로 가져가는 자세 한쪽 다리는 앞으로 펴고 다른 무릎은 옆으로 굽혀 발바닥을 편 다리 안쪽에 댑니다. 몸통을 편 다리 쪽으로 돌려 길게 뻗은 뒤 앞으로 접습니다. |
 | Paścimottānāsana (Seated Forward Bend) paścima(서쪽·몸의 뒤쪽) + uttāna(강한 신장) → 몸 뒤쪽을 강하게 늘이는 자세 두 다리를 앞으로 편 채 앉아 고관절을 접고 몸통을 다리 쪽으로 숙입니다. 발이나 정강이·스트랩을 잡고, 필요하면 무릎을 조금 굽혀 등을 길게 유지합니다. |
 | Triāṅga Mukhaikapāda Paścimottānāsana (Three-Limbed Forward Bend) tri-aṅga(다리의 세 부분) + mukha(얼굴) + eka-pāda(한 다리) + paścimottāna(몸 뒤쪽의 강한 신장) → 한쪽 다리를 접고 편 다리를 향해 전굴하는 자세 한 다리를 앞으로 펴고 반대 무릎을 굽혀 발을 같은 쪽 엉덩이 옆에 둡니다. 양쪽 골반을 가능한 한 고르게 지지하며 편 다리 위로 상체를 접는 전굴입니다. |
 | Krauñcāsana (Heron Pose) krauñca(왜가리) → 왜가리 자세 한 다리는 영웅 자세처럼 접고 반대 다리를 앞으로 들어 올려 양손으로 발을 잡습니다. 들어 올린 다리를 몸 쪽으로 길게 펴되, 가슴을 세우고 필요하면 무릎을 굽히거나 스트랩을 씁니다. |
 | Gomukhāsana (Cow Face Pose) go(소) + mukha(얼굴) → 소 얼굴 자세 한쪽 무릎 위에 다른 무릎이 포개지도록 다리를 접어 앉습니다. 한 팔은 위에서, 다른 팔은 아래에서 등 뒤로 보내 손을 잡거나 스트랩으로 연결합니다. |
 | Bharadvājāsana I (Bharadvaja's Twist) Bharadvāja(현자 바라드바자) + āsana(자세) → 현자 바라드바자의 이름을 딴 비틀기 자세 두 다리를 한쪽 옆으로 접어 앉고 몸통을 반대쪽으로 비틉니다. 한 손은 무릎 근처에, 다른 손은 등 뒤 바닥에 두고 척추를 위로 늘리면서 회전합니다. |
 | Ardha Matsyendrāsana (Half Lord of the Fishes Pose) ardha(반) + Matsyendra(물고기의 왕·요기 이름) → 반 물고기왕 자세 한 다리를 접어 반대 엉덩이 옆에 두고, 다른 발을 그 다리 바깥에 세웁니다. 세운 무릎 쪽으로 몸통을 비틀며, 아래 다리를 앞으로 편 준비 변형도 가능합니다. |
 | Marīcyāsana I (Marichi's Pose I) Marīci(현자 마리치) + āsana(자세) → 현자 마리치의 이름을 딴 자세 1 한 다리를 앞으로 펴고 반대 무릎을 세워 발을 골반 가까이에 둡니다. 세운 다리 둘레로 팔을 감아 등 뒤에서 손을 잡고, 편 다리 쪽으로 상체를 숙입니다. |
 | Marīcyāsana III (Marichi's Pose III) Marīci(현자 마리치) + āsana(자세) → 현자 마리치의 이름을 딴 비틀기 자세 3 한 다리는 앞으로 펴고 반대 무릎을 세운 상태에서, 세운 다리 쪽으로 몸통을 회전합니다. 반대 팔을 무릎 바깥에 걸거나 두 손을 등 뒤에서 묶는 앉은 비틀기입니다. |
 | Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana (Revolved Head-to-Knee Pose) parivṛtta(회전한) + jānu śīrṣa(머리-무릎) → 옆으로 비튼 머리-무릎 자세 한 다리를 옆으로 펴고 반대 다리를 접은 상태에서 편 다리 쪽으로 몸통을 옆으로 기울입니다. 가슴을 위로 열며 위팔을 머리 너머로 뻗어 발을 잡거나 스트랩을 사용합니다. |
 | Kūrmāsana (Tortoise Pose) kūrma(거북) → 거북이 자세 다리를 벌려 앉아 무릎을 굽히고, 팔을 양허벅지 아래로 밀어 넣어 옆으로 뻗습니다. 가슴을 낮추면서 다리를 서서히 펴 몸통과 팔이 다리 아래에 놓이는 전굴입니다. |
 | Agnistambhāsana (Fire Log Pose) agni(불) + stambha(기둥/장작) → 불장작처럼 정강이를 포갠 자세 앉아서 한쪽 정강이를 다른 정강이 위에 포개어, 위쪽 발목이 아래쪽 무릎 부근에 오게 합니다. 골반을 세우고 위 무릎이 뜨면 받침을 두며, 손으로 눌러 내리지 않습니다. |
 | Ākarṇa Dhanurāsana (Archer Pose) ākarṇa(귀까지) + dhanus(활) → 활시위를 귀까지 당기는 듯한 자세 앉아서 양발의 엄지발가락을 잡고 한쪽 무릎을 굽혀 발을 같은 쪽 귀 가까이로 가져갑니다. 반대 다리는 앞으로 길게 유지하여 활시위를 당기는 듯한 모양을 만듭니다. |
 | Parivṛtta Sūrya Yantrāsana (Compass Pose) parivṛtta(회전한) + sūrya(태양) + yantra(장치) → 통칭 나침반 자세 앉아서 한 다리를 어깨 위로 높게 걸고, 반대 손으로 발 바깥쪽을 직접 잡아 위로 뻗습니다. 같은 쪽 손은 바닥을 짚고 가슴을 엽니다. |
 | Bhujaṅgāsana (Cobra Pose) bhujaṅga(뱀·코브라) → 코브라 자세 엎드려 손을 가슴 옆에 두고 발등과 골반을 바닥에 댄 채 가슴을 들어 올립니다. 팔꿈치를 몸 가까이에 두고, 팔을 무조건 펴기보다 허리가 편한 높이에서 후굴합니다. |
 | Sālamba Bhujaṅgāsana (Sphinx Pose) sālamba(지지된) + bhujaṅga(코브라) → 팔꿈치로 지지한 코브라 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 전완으로 바닥을 지지합니다. 골반과 다리를 바닥에 둔 채 가슴을 앞으로 길게 보내 들어 올리는 낮은 후굴입니다. |
 | Śalabhāsana (Locust Pose) śalabha(메뚜기) → 메뚜기 자세 엎드린 상태에서 가슴과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 팔은 몸 옆이나 뒤로 뻗고, 목을 젖히기보다 뒤통수부터 발끝까지 길어지는 방향으로 유지합니다. |
 | Dhanurāsana (Bow Pose) dhanus(활) → 몸을 활처럼 만드는 자세 엎드려 양무릎을 굽힌 뒤 손으로 발목을 잡습니다. 발을 손에 밀어내며 가슴과 허벅지를 들어 몸을 활처럼 만들고, 무릎이 과하게 벌어지지 않게 합니다. |
 | Ardha Bhekāsana (Half Frog Pose) ardha(반) + bheka(개구리) → 반 개구리 자세 엎드려 한쪽 전완으로 상체를 지지하고 반대 무릎을 굽혀 같은 쪽 손으로 발등을 잡습니다. 발을 엉덩이 옆으로 가까이 가져오되, 무릎을 비틀거나 허리를 억지로 꺾지 않습니다. |
 발을 누르기 전 중간 단계 | Bhekāsana (Frog Pose (backbend)) bheka(개구리) → 개구리 자세 엎드려 양무릎을 굽힌 뒤 두 손으로 발등을 잡고 발을 엉덩이 양옆으로 가져갑니다. 가슴을 들어 올리는 후굴로, 사진은 발을 더 낮추기 전 중간 단계입니다. |
 | Uṣṭrāsana (Camel Pose) uṣṭra(낙타) → 낙타 자세 무릎을 꿇고 서서 골반을 무릎 위에 유지한 채 가슴을 위·뒤로 엽니다. 손을 허리 뒤에 두거나 뒤꿈치를 잡으며, 허리 한 지점에 꺾임이 몰리지 않게 합니다. |
 | Matsyāsana (Fish Pose) matsya(물고기) → 물고기 자세 등을 대고 누워 팔꿈치와 전완으로 바닥을 밀며 가슴을 들어 올립니다. 머리는 가볍게 뒤로 두고 목에 체중을 싣지 않으며, 다리를 펴거나 연꽃 형태로 접는 변형이 있습니다. |
 | Setu Bandha Sarvāṅgāsana (Bridge Pose) setu(다리) + bandha(묶음) + sarvāṅga(온몸) → 다리 형태의 자세 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥으로 바닥을 밀어 골반을 들어 올립니다. 어깨와 팔로 지지하며 가슴을 턱 쪽으로 보내고, 자세를 유지하는 동안 고개를 옆으로 돌리지 않습니다. |
 | Ūrdhva Dhanurāsana (Wheel / Upward Bow Pose) ūrdhva(위) + dhanus(활) → 위로 향한 활; 통칭 휠 자세 누워 무릎을 굽히고 손바닥을 귀 옆에 둔 뒤 손과 발로 바닥을 밀어 몸을 들어 올립니다. 팔과 다리로 지지하며 가슴과 골반을 높이는 큰 후굴 자세입니다. |
 | Dvi Pāda Viparīta Daṇḍāsana (Two-Legged Inverted Staff Pose) dvi pāda(두 다리) + viparīta(뒤집힌) + daṇḍa(지팡이) → 두 다리 역지팡이 후굴 발과 전완으로 바닥을 지지하며 가슴과 골반을 들어 올리는 깊은 후굴입니다. 손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 두 다리를 앞으로 길게 뻗는 형태로, 어깨의 충분한 움직임이 필요한 고급 자세입니다. |
 | Kapotāsana (Pigeon Pose) kapota(비둘기) → 비둘기 자세 무릎을 꿇은 상태에서 몸통을 깊게 뒤로 젖혀 손을 발이나 바닥 쪽으로 보냅니다. 흔히 알려진 앞다리를 접는 비둘기 준비 자세와 달리, 양무릎을 기반으로 하는 깊은 후굴입니다. |
 | Eka Pāda Rājakapotāsana (One-Legged King Pigeon Pose) eka pāda(한 다리) + rāja(왕) + kapota(비둘기) → 한 다리 왕비둘기 앞다리는 몸 앞에서 굽히고 뒷다리는 뒤로 보내 앉은 뒤, 뒷무릎을 굽혀 발을 머리 쪽으로 올립니다. 두 팔을 위·뒤로 보내 뒷발을 잡는 고급 후굴이며 앞무릎을 억지로 누르지 않습니다. |
 | Eka Pāda Rājakapotāsana II (One-Legged King Pigeon II) eka(하나) + pāda(다리) + rāja(왕) + kapota(비둘기) → 한 다리 왕비둘기 자세의 두 번째 변형 앞발을 바닥에 세운 낮은 런지에서 뒷무릎을 굽히고 뒷발을 머리 쪽으로 가져갑니다. 팔을 위·뒤로 보내 발을 잡는 왕비둘기 변형으로, 앞정강이를 접어 앉는 한 다리 왕비둘기 자세와 다릅니다. |
 | Camatkārāsana (Wild Thing) camatkāra(놀라움·경이) → 경이로운 자세; 통칭 Wild Thing 한 손과 양발로 몸을 지지하며 골반과 가슴을 위로 여는 비대칭 후굴입니다. 지지하지 않는 팔을 머리 너머로 뻗고, 지지 어깨가 무너지지 않도록 바닥을 밀어냅니다. |
 | Phalakāsana (Plank Pose) phalaka(판자) → 판자처럼 곧은 자세 손을 어깨 아래에 두고 발끝으로 지지하여 머리부터 발뒤꿈치까지 긴 선을 만듭니다. 배와 엉덩이에 힘을 유지하면서 손바닥으로 바닥을 밀어 가슴이 처지지 않게 합니다. |
 | Vasiṣṭhāsana (Side Plank Pose) Vasiṣṭha(현자 바시스타) + āsana(자세) → 현자 바시스타의 이름을 딴 옆 균형 자세 한 손과 같은 쪽 발 바깥쪽으로 몸을 지지하며 옆으로 섭니다. 골반을 들어 몸통을 길게 유지하고 반대 팔을 위로 뻗으며, 아래 무릎을 바닥에 대는 준비 변형도 있습니다. |
 | Caturaṅga Daṇḍāsana (Four-Limbed Staff Pose) catur(넷) + aṅga(사지) + daṇḍa(지팡이) → 네 사지로 버티는 지팡이 자세 플랭크에서 팔꿈치를 몸 가까이 굽혀 몸 전체를 낮춥니다. 몸통과 다리를 일직선으로 유지하며, 어깨가 팔꿈치보다 지나치게 낮아지지 않도록 조절합니다. |
 | Bakāsana (Crane Pose) baka(학) → 학 자세 손바닥으로 지지하고 무릎을 상완 위쪽에 올린 뒤 두 발을 들어 올립니다. 팔꿈치를 펴서 버티는 학 자세로, 등을 넓히고 손으로 바닥을 밀어 몸통을 들어 올립니다. 유파에 따라 카카사나와 명칭을 혼용하기도 합니다. |
 | Kākāsana (Crow Pose) kāka(까마귀) → 까마귀 자세 쪼그려 앉아 손을 바닥에 짚고 무릎을 굽힌 팔의 상완에 올립니다. 체중을 손 쪽으로 옮겨 발을 띄우며, 팔꿈치를 굽힌 형태가 학 자세와 구별되는 특징입니다. 유파에 따라 바카사나와 명칭을 혼용하기도 합니다. |
 | Pārśva Bakāsana (Side Crane Pose) pārśva(옆) + baka(학) → 옆으로 비튼 학 자세 몸통을 한쪽으로 비틀어 허벅지 바깥쪽을 위팔에 얹고, 두 무릎을 굽혀 모은 채 양발을 바닥에서 들어 올립니다. 양손으로 바닥을 지지하며 가슴과 시선을 앞쪽으로 향합니다. |
 | Aṣṭāvakrāsana (Eight-Angle Pose) aṣṭa(여덟) + vakra(굽은) → 현자 Aṣṭāvakra의 이름을 딴 자세 한쪽 허벅지를 같은 쪽 상완에 높게 얹고 발목을 교차합니다. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 앞으로 보내면서 두 다리를 옆으로 뻗어 바닥에서 들어 올리는 팔균형입니다. |
 | Eka Pāda Kauṇḍinyāsana I (One-Legged Sage Koundinya I) eka pāda(한 다리) + 현자 Kauṇḍinya → 한 다리 팔균형 1 몸통을 비틀어 한쪽 허벅지를 반대쪽 상완에 지지합니다. 두 손으로 바닥을 밀며 지지한 다리는 옆으로, 다른 다리는 뒤로 뻗어 공중에서 균형을 잡습니다. |
 | Eka Pāda Kauṇḍinyāsana II (One-Legged Sage Koundinya II) eka pāda(한 다리) + 현자 Kauṇḍinya → 한 다리 팔균형 2 한쪽 허벅지를 같은 쪽 상완에 얹고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 앞으로 보냅니다. 얹은 다리는 앞·옆으로, 반대 다리는 뒤로 뻗는 팔균형으로, 허벅지를 반대쪽 상완에 얹는 변형보다 몸통 비틀림이 적습니다. |
 | Bhujapīḍāsana (Shoulder-Pressing Pose) bhuja(팔/어깨) + pīḍa(압박) → 어깨·상완 압박 자세 쪼그린 상태에서 어깨와 상완을 양허벅지 아래로 넣고 손바닥을 바닥에 댑니다. 허벅지로 팔을 감싸며 발목을 앞에서 교차하고 두 발을 들어 올립니다. |
 | Ṭiṭṭibhāsana (Firefly Pose) ṭiṭṭibha(반딧불) → 반딧불 자세 다리를 벌린 전굴에서 상완을 허벅지 아래에 넣고 손으로 바닥을 지지합니다. 골반을 뒤로 보내 균형을 잡은 뒤 두 다리를 앞·위로 펴서 들어 올립니다. |
 | Mayūrāsana (Peacock Pose) mayūra(공작) → 공작 자세 손가락을 몸 뒤쪽으로 향하게 바닥을 짚고 팔꿈치를 굽혀 복부에 댑니다. 체중을 앞으로 옮겨 두 다리와 몸통을 수평에 가깝게 띄우는 고급 팔균형입니다. |
 | Piñcha Mayūrāsana (Forearm Stand) piñcha(깃털) + mayūra(공작) → 깃털 공작; 전완서기 팔꿈치와 전완을 바닥에 대고 어깨 위로 골반과 다리를 들어 올립니다. 머리는 바닥에서 띄우고 전완으로 바닥을 밀며, 몸통이 과하게 꺾이지 않도록 유지합니다. |
 | Adho Mukha Vṛkṣāsana (Handstand) adho mukha(아래로 향한 얼굴) + vṛkṣa(나무) → 아래로 향한 나무; 손서기 두 손으로 바닥을 지지하고 어깨 위로 골반과 다리를 수직으로 세웁니다. 팔과 어깨로 몸을 밀어 올리는 역자세로, 벽을 이용해 균형과 진입을 연습할 수 있습니다. |
 | Lolāsana (Pendant Pose) lola(흔들리는/매달린) → 매달린 펜던트 자세 무릎을 접어 앉은 상태에서 손을 골반 양옆에 짚습니다. 등을 둥글게 말고 손으로 바닥을 밀어 엉덩이와 발을 함께 들어 올리는 압축형 팔균형입니다. |
 | Tolāsana (Scale Pose) tolā(저울) → 몸을 들어 균형 잡는 저울 자세 연꽃 자세로 다리를 접어 앉고 손바닥을 골반 양옆에 둡니다. 손으로 바닥을 밀어 엉덩이와 접힌 다리를 함께 들어 올리며, 블록을 짚으면 높이를 확보하기 쉽습니다. |
 | Kukkuṭāsana (Rooster Pose) kukkuṭa(수탉) → 수탉 자세 연꽃 자세에서 팔을 허벅지와 종아리 사이로 통과시켜 손을 바닥에 댑니다. 팔로 몸을 지지하며 골반과 다리를 들어 올리는 자세로, 다리 사이로 팔을 억지로 밀어 넣지 않습니다. |
 | Sālamba Śīrṣāsana (Supported Headstand) sālamba(지지된) + śīrṣa(머리) → 지지된 머리서기 전완과 머리로 지지 기반을 만들고 손을 머리 뒤에서 깍지 낀 상태로 다리를 위로 세웁니다. 전완으로 바닥을 밀어 목의 부담을 줄이는 역자세이며, 처음에는 지도 아래 연습하는 편이 좋습니다. |
 | Mukta Hasta Śīrṣāsana (Free-Hand Headstand) mukta hasta(자유로운 손) + śīrṣa(머리) → 손 지지 방식이 다른 머리서기 손을 머리 뒤에서 깍지 끼지 않는 머리서기 계열입니다. 사진은 정수리와 양손바닥을 삼각형으로 배치하고 팔꿈치를 굽혀 지지하는 삼점 머리서기 변형입니다. |
 | Sālamba Sarvāṅgāsana (Supported Shoulderstand) sālamba(지지된) + sarva(모든) + aṅga(사지) → 온몸 지지 역자세 등을 대고 누운 상태에서 골반과 다리를 들어 올리고 두 손으로 등을 받칩니다. 어깨와 상완을 지지점으로 삼아 몸을 세우며, 유지 중에는 목을 돌리지 않습니다. |
 | Halāsana (Plow Pose) hala(쟁기) → 쟁기 자세 등을 대고 누운 상태에서 골반을 들어 두 다리를 머리 뒤로 넘깁니다. 발끝을 바닥이나 의자에 지지하고 몸통 뒤쪽을 길게 유지하며, 발이 닿도록 목을 억지로 접지 않습니다. |
 | Karṇapīḍāsana (Ear-Pressure Pose) karṇa(귀) + pīḍa(압박) → 무릎으로 귀를 감싸는 자세 쟁기 자세에서 양무릎을 굽혀 머리 양옆으로 내립니다. 무릎이 귀 주변을 감싸는 깊은 전굴 역자세로, 목과 호흡이 편한 범위에서만 형태를 유지합니다. |
 | Viparīta Karaṇī (Legs-Up-the-Wall / Inverted Action) viparīta(뒤집힌) + karaṇī(행위/실행) → 역전의 동작; 다리 올리기 자세 골반과 다리를 몸통보다 높게 두는 역전 자세 계열입니다. 사진은 손으로 골반을 받치는 능동형이며, 벽에 다리를 올리고 골반을 바닥에 두는 회복형도 흔히 사용합니다. |
 머리서기에서의 연꽃 변형 | Ūrdhva Padmāsana (Upward Lotus Pose) ūrdhva(위로) + padma(연꽃) → 역자세에서 만드는 위쪽 연꽃 머리서기나 어깨서기에서 다리를 연꽃 모양으로 접습니다. 사진은 머리서기 변형으로, 기본 역자세와 연꽃 자세를 각각 안정적으로 할 수 있을 때 다루는 고급 동작입니다. |
 | Śavāsana (Corpse Pose) śava(시체) → 완전히 이완하는 송장 자세 등을 대고 누워 다리를 편안하게 벌리고 팔을 몸통에서 조금 떨어뜨립니다. 손바닥을 위로 두고 눈을 감거나 시선을 편안하게 하며, 몸 전체의 힘을 내려놓습니다. |
 | Supta Baddha Koṇāsana (Reclining Bound Angle Pose) supta(누운) + baddha koṇa(묶인 각) → 누운 나비/묶인 각 자세 등을 대고 누워 양발바닥을 맞대고 무릎을 좌우로 엽니다. 허벅지나 무릎 아래에 받침을 두면 다리의 무게를 편안하게 지지할 수 있습니다. |
 | Supta Vīrāsana (Reclining Hero Pose) supta(누운) + vīra(영웅) → 누운 영웅 자세 영웅 자세처럼 양발을 골반 옆에 둔 채 상체를 뒤로 눕힙니다. 전완이나 볼스터로 몸통을 받칠 수 있으며, 무릎이 아프거나 허리가 과하게 꺾이면 낮추는 깊이를 줄입니다. |
 | Supta Pādāṅguṣṭhāsana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) supta(누운) + pādāṅguṣṭha(발 엄지) → 누워 발 엄지를 잡는 자세 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 같은 쪽 손으로 발을 직접 잡습니다. 반대 다리는 바닥에 길게 펴고, 반대 손은 그쪽 허벅지 위에 둡니다. 머리·등·골반을 바닥에 유지하며 무리하지 않는 범위에서 든 다리를 폅니다. |
 | Ānanda Bālāsana (Happy Baby Pose) ānanda(기쁨) + bāla(아이) → 행복한 아기 자세 누워 무릎을 몸 쪽으로 굽힌 뒤 양발의 바깥쪽이나 발목을 잡습니다. 무릎을 몸통 양옆으로 열고 발바닥을 천장으로 향하게 하되, 엉덩이와 허리를 억지로 말아 올리지 않습니다. |
 | Apānāsana (Knees-to-Chest Pose) apāna(아래로 흐르는 생명 에너지) → 복부 압박·무릎 당기기 자세 등을 대고 누워 양무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져오고 손으로 정강이나 허벅지 뒤를 감쌉니다. 머리와 어깨를 편안히 내려놓고 호흡에 맞춰 다리를 부드럽게 가까이 둡니다. |
 | Supta Matsyendrāsana (Supine Spinal Twist) supta(누운) + Matsyendra(물고기의 왕) → 누워 하는 척추 비틀기 누워 한쪽 또는 양쪽 무릎을 굽혀 몸의 반대편으로 넘깁니다. 팔을 양옆으로 열고 가슴과 골반이 서로 다른 방향을 향하게 하며, 무릎 아래 받침으로 회전 범위를 조절할 수 있습니다. |
 | Anantāsana (Sleeping Vishnu Pose) Ananta(끝없는 자·비슈누) → 비슈누가 옆으로 누운 듯한 자세 옆으로 누워 아래 팔로 머리를 받치고 두 다리를 길게 둡니다. 위쪽 엄지발가락을 잡아 다리를 천장 쪽으로 펴며 몸이 앞뒤로 구르지 않도록 균형을 잡습니다. |
 | Pavanamuktāsana (Wind-Relieving Pose) pavana(바람) + mukta(해방) → 가스를 빼는 자세 누워 한쪽 또는 양쪽 무릎을 배 쪽으로 끌어안는 자세입니다. 아파나사나와 모양이 겹치는 경우가 많으며, 머리를 무릎 쪽으로 들어 올리는 변형도 있습니다. |
 | Makarāsana (Crocodile Pose) makara(악어·수중 생물) → 악어 자세 엎드려 다리를 편안하게 벌리고 포갠 손이나 전완 위에 이마를 둡니다. 배와 가슴이 바닥에 닿는 감각을 느끼며 어깨와 다리의 긴장을 내려놓는 휴식 자세입니다. |
 | Bālāsana (Child's Pose) bāla(아이) → 아기 자세 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보내며 상체를 앞으로 숙입니다. 이마를 바닥이나 받침에 두고, 팔은 앞으로 뻗거나 몸 옆으로 내려놓습니다. |
 | Mārjāryāsana (Cat Pose) mārjārī(고양이) → 고양이 자세 네발기기에서 손과 무릎으로 바닥을 지지하며 등을 천장 쪽으로 둥글게 올립니다. 골반을 말고 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 당기는 척추 굴곡 자세입니다. |
 | Bitilāsana (Cow Pose) bitila(소) → 소 자세 네발기기에서 앉은뼈와 가슴을 들어 올려 배 앞면을 길게 늘립니다. 어깨를 귀에서 멀리 두고 목을 과하게 젖히지 않으며, 고양이 자세와 번갈아 움직이기도 합니다. |
 한 팔과 반대쪽 다리를 뻗는 선버드 변형 | Cakravākāsana (Sunbird / Chakravaka Pose) cakravāka(물새의 이름) → 네발기기 계열 자세; 사진은 한 팔과 반대쪽 다리를 뻗는 선버드 변형 네발기기에서 한 팔을 앞으로, 반대 다리를 뒤로 길게 뻗는 선버드 변형입니다. 골반이 한쪽으로 열리거나 허리가 처지지 않게 몸통을 안정시키며, 유파에 따라 같은 이름으로 다른 움직임을 가리키기도 합니다. |
 | Uttāna Śiśosana (Extended Puppy Pose) uttāna(강하게 뻗음) + śiśu(강아지/아이) → 가슴을 길게 뻗는 강아지 자세 네발기기에서 엉덩이는 무릎 위에 둔 채 두 손을 앞으로 멀리 걷습니다. 가슴과 이마를 바닥 쪽으로 낮춰 겨드랑이와 몸통을 길게 늘리며, 어깨가 불편하면 깊이를 줄입니다. |
 | Adho Mukha Śvānāsana (Downward-Facing Dog) adho(아래) + mukha(얼굴) + śvāna(개) → 아래를 향한 개 자세 손과 발로 바닥을 지지하고 엉덩이를 뒤·위로 들어 뒤집힌 V자 모양을 만듭니다. 무릎은 조금 굽혀도 되며, 뒤꿈치를 억지로 내리기보다 등을 길게 펴는 데 집중합니다. |
 | Ardha Piñcha Mayūrāsana (Dolphin Pose) ardha(반) + piñcha mayūra(깃털 공작) → 전완으로 버티는 돌핀 자세 다운독과 비슷한 모양에서 손바닥 대신 전완으로 바닥을 지지합니다. 팔꿈치를 어깨 너비로 두고 엉덩이를 높이며, 머리가 바닥에 눌리지 않도록 어깨로 밀어냅니다. |
 | Makara Adho Mukha Śvānāsana (Dolphin Plank Pose) makara(악어) + adho mukha śvāna(다운독) 계열 → 전완 플랭크 변형 전완과 발끝으로 지지하여 몸통과 다리를 길게 잇는 전완 플랭크입니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 배와 엉덩이에 힘을 유지해 허리가 처지지 않게 합니다. |
 | Aṣṭāṅga Namaskāra (Eight-Limbed Salute) aṣṭa(여덟) + aṅga(사지/부분) + namaskāra(경배) → 여덟 지점을 바닥에 대는 경배 손과 무릎을 지지한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 가슴과 턱을 바닥에 가까이 둡니다. 양손·양무릎·양발끝·가슴·턱의 여덟 지점을 대고, 엉덩이는 상대적으로 높게 남기는 자세입니다. |
 | Paripūrṇa Nāvāsana (Full Boat Pose) paripūrṇa(완전한) + nāva(배) → 완전한 보트 자세 앉아서 무릎을 굽혀 발을 띄운 뒤 몸통을 길게 세우고 다리를 앞으로 폅니다. 앉은뼈 뒤쪽으로 균형을 잡아 몸통과 다리가 V자를 이루며, 팔은 앞쪽으로 뻗습니다. |
 | Ardha Nāvāsana (Half Boat Pose) ardha(반) + nāva(배) → 반 보트 자세 보트 자세에서 몸통과 다리를 바닥 가까이 낮추어 버티는 변형입니다. 등 윗부분과 다리를 띄운 채 배에 힘을 유지하며, 팔을 앞으로 뻗거나 사진처럼 머리 뒤에 둡니다. |
 | Pūrvottānāsana (Upward Plank Pose) pūrva(동쪽·몸의 앞면) + uttāna(강한 신장) → 앞면을 강하게 늘이는 자세 다리를 앞으로 편 채 손을 골반 뒤에 짚고 손과 발로 바닥을 밀어 골반을 들어 올립니다. 가슴 앞면을 열어 몸통과 다리를 긴 사선으로 만드는 리버스 플랭크입니다. |
 | Ardha Pūrvottānāsana (Reverse Tabletop) ardha(반) + pūrvottāna(앞면 강한 신장) → 리버스 테이블탑 계열 앉아서 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 두고 손을 골반 뒤에 짚습니다. 골반을 들어 어깨부터 무릎까지 탁자처럼 만들며, 손목이 편한 방향으로 손을 조절합니다. |
 | Ūrdhva Mukha Śvānāsana (Upward-Facing Dog) ūrdhva(위) + mukha(얼굴) + śvāna(개) → 위를 향한 개 자세 엎드린 상태에서 손으로 바닥을 밀어 팔을 펴고 가슴과 골반·허벅지를 들어 올립니다. 손바닥과 발등으로 지지하며, 골반과 다리를 바닥에 두는 코브라 자세와 구별됩니다. |
 | Hanumānāsana (Monkey / Front Split Pose) Hanumān(하누만) → 앞뒤 스플릿 자세 한 다리는 앞으로, 반대 다리는 뒤로 길게 보내 앞뒤로 벌리는 스플릿입니다. 양손이나 블록으로 지지하며 골반이 과하게 틀어지지 않는 범위에서 서서히 낮춥니다. |
 | Samakoṇāsana (Middle Split Pose) sama(같은/평평한) + koṇa(각) → 양다리를 좌우로 같은 각도로 벌리는 자세 두 다리를 좌우로 길게 벌려 골반을 바닥 쪽으로 낮추는 가운데 스플릿입니다. 손이나 받침으로 체중을 조절하며, 무릎 방향과 고관절의 움직임에 맞춰 벌리는 범위를 정합니다. |
 | Viśvāmitrāsana (Visvamitra's Pose) Viśvāmitra(현자 비슈바미트라) + āsana(자세) → 현자 비슈바미트라의 이름을 딴 측굴 팔균형 한 손과 반대쪽 발로 지지하면서 한쪽 다리를 상완 위에 얹어 옆으로 뻗습니다. 위쪽 손으로 그 발을 잡고 팔을 머리 너머로 보내 가슴을 여는 측굴·팔균형 자세입니다. |
 측면 팔균형 변형(칼라 바이라바사나) | Bhairavāsana (Formidable Pose) Bhairava(시바의 강렬한 형상) → 바이라바 자세 사진은 한 다리를 머리 뒤에 걸고 반대 다리를 옆으로 편 채 손과 발로 버티는 측면 팔균형 변형입니다. 자유로운 팔을 위로 뻗으며, 칼라 바이라바사나라는 이름으로도 알려져 있습니다. |
 | Gaṇḍa Bheruṇḍāsana (Formidable Face Pose) gaṇḍa(볼·얼굴 옆면) + bheruṇḍa(무시무시한·강렬한) → 무시무시한 얼굴 자세 손과 팔·어깨로 체중을 지지하며 다리를 머리 위로 넘겨 깊게 후굴하는 고급 자세입니다. 턱이나 얼굴은 바닥에 가볍게 닿거나 띄울 수 있으며, 목과 척추에 큰 부담이 걸릴 수 있어 독학으로 형태를 강제하지 않습니다. |
 | Vṛścikāsana (Scorpion Pose) vṛścika(전갈) → 전갈 자세 전완서기에서 무릎을 굽히고 가슴을 앞으로 열어 발을 머리 쪽으로 가져옵니다. 어깨 지지와 척추 후굴을 함께 요구하며, 다리를 머리로 내리는 깊이보다 균형을 우선합니다. |
 | Yoganidrāsana (Yogic Sleep Pose) yoga(요가) + nidrā(잠) → 다리를 머리 뒤로 감는 깊은 이완/유연성 자세 등을 대고 누운 상태에서 양다리를 머리 뒤로 보내 발목을 교차합니다. 몸통을 다리 사이로 깊게 접는 고급 유연성 자세이며, 누워 이완하는 명상법인 ‘요가 니드라’와는 다릅니다. |
 | Eka Pāda Śīrṣāsana (Leg Behind Head Pose) eka(하나) + pāda(다리) + śīrṣa(머리) → 한 다리를 머리 뒤에 거는 자세 앉아서 한쪽 고관절을 깊게 접고 회전시켜 그 다리를 어깨 너머 머리 뒤에 둡니다. 반대 다리는 앞으로 펴고 몸통을 세우며, 손으로 목을 당기거나 무릎을 비틀어 자리를 만들지 않습니다. |
 | Dvi Pāda Śīrṣāsana (Two Legs Behind Head Pose) dvi(둘) + pāda(다리) + śīrṣa(머리) → 두 다리를 머리 뒤에 거는 자세 앉아서 양다리를 차례로 머리 뒤에 걸고 발목을 교차하여 균형을 잡습니다. 몸통을 다리 사이에 세우는 고급 자세로, 손을 합장하거나 바닥을 짚는 변형이 있습니다. |
 | Garbha Piṇḍāsana (Embryo in the Womb Pose) garbha(자궁/태아) + piṇḍa(덩어리) → 태아처럼 몸을 말아 균형 잡는 자세 연꽃 자세에서 양팔을 허벅지와 종아리 사이로 통과시킨 뒤 무릎과 다리를 들어 올립니다. 몸을 둥글게 말아 엉덩이로 균형을 잡으며 손을 얼굴이나 귀 부근에 둡니다. |
 | Yoga Daṇḍāsana (Yogic Staff Pose) yoga + daṇḍa(지팡이) → 깊은 고관절 외회전의 고급 앉은 자세 앉은 상태에서 한쪽 다리를 깊게 접어 발을 같은 쪽 겨드랑이 가까이에 둡니다. 다리가 팔을 받치는 지팡이처럼 놓이는 자세로, 사진은 다른 발을 앞에 세우고 손으로 바닥을 짚는 변형입니다. |
 | Pāśāsana (Noose Pose) pāśa(올가미·끈) → 팔로 몸을 묶듯 비트는 자세 두 무릎을 모아 쪼그려 앉은 뒤 몸통을 한쪽으로 비틉니다. 한 팔을 양무릎 앞쪽으로 감고 다른 팔을 등 뒤로 보내 손을 잡으며, 뒤꿈치 아래에 받침을 둘 수 있습니다. |
 | Siṃhāsana (Lion Pose) siṃha(사자) → 사자 자세 무릎을 꿇거나 다리를 접어 앉아 손을 무릎이나 바닥에 둡니다. 입을 크게 열고 혀를 아래로 길게 내밀며 숨을 내쉬는 것이 특징이고, 사진의 앉은 형태에 이 얼굴 동작을 더합니다. |
 | Śaśāṅkāsana (Hare / Moon Pose) śaśāṅka(달/토끼 표상) → 아기자세와 비슷한 전굴 변형 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보낸 채 두 팔을 앞으로 뻗어 상체를 숙입니다. 아기 자세와 비슷한 토끼·달 자세 계열이며, 엉덩이를 높이 드는 사상가사나와 구분해서 쓰는 경우가 있습니다. |
 | Parvatāsana (Seated Mountain Pose) parvata(산) → 앉아서 팔을 위로 뻗는 산 자세 계열 사진은 연꽃이나 편안한 좌식 자세에서 두 팔을 머리 위로 뻗는 앉은 산 자세입니다. 골반을 바닥에 안정시키고 몸통 양옆을 길게 늘리며, 같은 이름이 다운독 계열에 쓰이기도 합니다. |
 | Ardha Kaṭi Cakrāsana (Lateral Arc Pose) ardha(반) + kaṭi(허리) + cakra(바퀴) → 서서 옆으로 기울이는 반 허리 바퀴 서서 한 팔을 귀 옆으로 올린 뒤 반대쪽으로 몸통을 옆으로 기울입니다. 골반을 안정시키고 가슴이 앞이나 뒤로 돌아가지 않게 하며 몸통 옆면을 길게 늘립니다. |
 | Kaṭi Cakrāsana (Standing Spinal Twist) kaṭi(허리) + cakra(바퀴/회전) → 서서 허리를 회전하는 자세 두 발로 서서 무릎을 부드럽게 두고 몸통을 좌우로 회전합니다. 팔을 어깨 높이에서 움직이거나 한 손을 반대 어깨에 대며, 반동으로 허리를 세게 비틀지 않습니다. |
 | Maṇḍūkāsana (Frog Pose (hip opener)) maṇḍūka(개구리) → 무릎을 벌려 고관절을 여는 개구리 자세 계열 네발기기에서 양무릎을 좌우로 넓게 벌리고 정강이를 바깥쪽으로 둡니다. 손이나 전완으로 지지하면서 골반을 뒤로 보내는 고관절 열기 변형으로, 무릎 아래에 담요를 댈 수 있습니다. |
 | Ānanda Hasita Mukhāsana (Joyful Smiling Face Pose) ānanda(기쁨·환희) + hasita(웃는) + mukha(얼굴) → 잘 해낸 자신에게 활짝 웃어주는 자세 (앱의 창작 명칭) 어깨의 힘을 툭 내려놓고, 입꼬리를 양옆으로 올리며 활짝 웃습니다. 그러면 이 자세는 완벽하게 성공한 겁니다. |