파스치모타나아사나앉아 전굴

Pascimottanasana (Seated Forward Bend)

두 다리를 앞으로 편 채 앉아 고관절을 접고 몸통을 다리 쪽으로 숙입니다. 발이나 정강이·스트랩을 잡고, 필요하면 무릎을 조금 굽혀 등을 길게 유지합니다.

paścima(서쪽·몸의 뒤쪽) + uttāna(강한 신장) → 몸 뒤쪽을 강하게 늘이는 자세

동작 디렉션

수련 방식에 따라 아래 변형이나 연결 단계로 이어갈 수 있습니다. 내 몸에 맞는 범위에서 선택하세요.

파스치모타나아사나 A · 엄지발가락 잡기

두 다리를 앞으로 뻗고 골반에서 접으며 양쪽 엄지발가락을 잡습니다. 다리를 펴는 것보다 등이 길어지는 범위를 선택합니다.

파스치모타나아사나 B · 발바닥 감싸기

앉은 전굴에서 손을 발가락 위로 넘겨 발바닥을 감쌉니다. 손잡기 때문에 등을 더 말거나 발목을 당기지 않습니다.

파스치모타나아사나 C · 발 바깥 잡기

앉은 전굴에서 손으로 발의 바깥 모서리를 잡는 형태입니다. 어깨를 귀에서 멀리 두고 손의 당김을 줄입니다.

파스치모타나아사나 D · 발 너머 손목 잡기

두 발 너머에서 한 손으로 반대 손목을 잡는 앉은 전굴입니다. 손목 잡기에 맞추어 무리하게 전굴을 깊게 하지 않습니다.

무릎을 굽히고 엉덩이 아래 담요를 둡니다.

난이도는 사진 속 형태를 기준으로 한 분류입니다. 개인별 체감은 다를 수 있습니다.