숩타 파당구스타아사나누워 엄지발가락 잡기

Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)

등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 같은 쪽 손으로 발을 직접 잡습니다. 반대 다리는 바닥에 길게 펴고, 반대 손은 그쪽 허벅지 위에 둡니다. 머리·등·골반을 바닥에 유지하며 무리하지 않는 범위에서 든 다리를 폅니다.

supta(누운) + pādāṅguṣṭha(발 엄지) → 누워 발 엄지를 잡는 자세

동작 디렉션

준비
등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 가져오고, 같은 쪽 손으로 발을 직접 잡습니다.
진입 · 정렬
반대 다리는 바닥에 길게 펴고 반대 손을 그쪽 허벅지 위에 둡니다. 머리·등·골반을 바닥에 유지하며 든 다리를 무리하지 않는 범위에서 폅니다.
유지 · 호흡
다리 높이보다 양쪽 골반이 바닥에 놓이는 범위를 우선합니다. 호흡은 참지 않고 편안하게 이어갑니다.
마무리 · 다음 동작
든 무릎을 굽혀 발 잡기를 풀고 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.

수련 방식에 따라 아래 변형이나 연결 단계로 이어갈 수 있습니다. 내 몸에 맞는 범위에서 선택하세요.

숩타 파르스바사히타 · 누워 다리 옆으로

등을 대고 누워 한 발을 잡거나 스트랩을 걸고 든 다리를 옆으로 엽니다. 반대 골반이 따라 들리지 않는 범위를 선택합니다.

숩타 트리비크라마사나 · 누운 큰 보폭

누운 상태에서 한 다리를 머리 뒤쪽 방향으로 길게 보내는 깊은 다리 신장입니다. 발을 당겨 골반과 허리를 바닥에 강제 고정하지 않습니다.

스트랩을 걸고 들어 올린 무릎을 조금 굽힙니다.

난이도는 사진 속 형태를 기준으로 한 분류입니다. 개인별 체감은 다를 수 있습니다.