하누마나사나원숭이 자세

Hanumanasana (Monkey / Front Split Pose)

한 다리는 앞으로, 반대 다리는 뒤로 길게 보내 앞뒤로 벌리는 스플릿입니다. 양손이나 블록으로 지지하며 골반이 과하게 틀어지지 않는 범위에서 서서히 낮춥니다.

Hanumān(하누만) → 앞뒤 스플릿 자세

동작 디렉션

수련 방식에 따라 아래 변형이나 연결 단계로 이어갈 수 있습니다. 내 몸에 맞는 범위에서 선택하세요.

아르다 하누마나사나 · 하프 스플릿 · 중급

Ardha Hanumanasana (Half Splits)

ardha(반) + Hanumān(하누만) + āsana(자세) → 반 하누만 자세

뒷무릎을 바닥에 두고 앞다리의 뒤꿈치를 앞으로 보내는 준비형입니다. 사진처럼 양손 아래 블록을 사용해 골반과 등을 지지합니다.

준비
뒷무릎을 내린 로우 런지에서 앞발 양옆에 블록을 두고 손을 지지합니다.
진입 · 정렬
골반을 조금 뒤로 옮겨 뒷무릎 위에 두면서 앞무릎을 편안한 범위로 폅니다. 앞뒤꿈치를 바닥에 두고 발끝을 위로 향한 채 등과 가슴을 앞으로 길게 보냅니다.
유지 · 호흡
앞무릎을 잠그거나 몸통을 다리에 붙이려 하지 않습니다. 골반을 양옆으로 틀지 않고 뒷무릎 위에서 높이를 유지합니다. 호흡은 참지 않고 편안하게 이어갑니다.
마무리 · 다음 동작
손으로 지지한 채 앞무릎을 다시 굽혀 발바닥을 바닥에 둡니다. 로우 런지를 거쳐 앞무릎을 뒤로 보내 네발기기로 돌아갑니다.

앞무릎을 조금 굽히고 블록 높이를 올립니다. 완전 스플릿처럼 골반을 바닥으로 내리지 않습니다.

앞무릎을 굽힌 반 스플릿과 높은 블록을 사용합니다.

이 변형은 지지력과 가동 범위가 필요한 고급 동작입니다. 처음에는 지도자와 준비 동작·이탈 방법부터 확인하세요.

난이도는 사진 속 형태를 기준으로 한 분류입니다. 개인별 체감은 다를 수 있습니다.