바시스타아사나사이드 플랭크

Vasisthasana (Side Plank Pose)

한 손과 같은 쪽 발 바깥쪽으로 몸을 지지하며 옆으로 섭니다. 골반을 들어 몸통을 길게 유지하고 반대 팔을 위로 뻗으며, 아래 무릎을 바닥에 대는 준비 변형도 있습니다.

Vasiṣṭha(현자 바시스타) + āsana(자세) → 현자 바시스타의 이름을 딴 옆 균형 자세

기본 옆 플랭크를 먼저 익힌 뒤 사진의 다리 변형은 직접 지도 아래 추가합니다.

동작 디렉션

수련 방식에 따라 아래 변형이나 연결 단계로 이어갈 수 있습니다. 내 몸에 맞는 범위에서 선택하세요.

기본 사이드 플랭크 · 두 발을 포갠 형태 · 중급

Vasisthasana (Basic Side Plank)

Vasiṣṭha(현자 바시스타) + āsana(자세) → 바시스타의 자세, 기본 사이드 플랭크

도감 대표 사진의 위 다리 들기를 생략한 기본형입니다. 한 손과 아래 발 바깥쪽으로 지지하며 두 발을 포개어 몸을 옆으로 세웁니다.

준비
플랭크에서 한 손바닥으로 바닥을 지지하고 같은 쪽 발 바깥쪽으로 체중을 옮깁니다.
진입 · 정렬
위쪽 발을 아래 발에 포개고 골반을 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 길게 만듭니다. 안정되면 위 손을 골반에 두거나 천장 쪽으로 뻗습니다.
유지 · 호흡
아래 어깨가 귀 쪽으로 눌리지 않게 바닥을 밀고 골반이 뒤로 돌아가거나 아래로 처지지 않게 합니다. 위 다리는 들지 않습니다. 호흡은 참지 않고 편안하게 이어갑니다.
마무리 · 다음 동작
위 손을 가슴 앞 바닥에 내리고 몸통을 바닥 쪽으로 돌려 플랭크로 돌아갑니다. 필요하면 두 무릎을 내려 쉬고 반대쪽을 준비합니다.

아래 무릎을 바닥에 내려 지지하거나 두 발을 앞뒤로 벌려 균형을 보완합니다.

바시스타아사나 · 위 다리 들기

한 손과 아래쪽 발로 옆 지지를 만들고 위쪽 다리를 위로 드는 형태입니다. 기존의 아래 다리를 앞으로 드는 사진 변형과 구분합니다.

아래 무릎을 내리고 위 발을 앞쪽 바닥에 둡니다.

난이도는 사진 속 형태를 기준으로 한 분류입니다. 개인별 체감은 다를 수 있습니다.