비파리타 카라니역전 자세

Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall / Inverted Action)

골반과 다리를 몸통보다 높게 두는 역전 자세 계열입니다. 사진은 손으로 골반을 받치는 능동형이며, 벽에 다리를 올리고 골반을 바닥에 두는 회복형도 흔히 사용합니다.

viparīta(뒤집힌) + karaṇī(행위/실행) → 역전의 동작; 다리 올리기 자세

골반을 바닥에 두고 벽에 다리를 올려 쉬는 형태와 구분합니다.

이 항목은 준비 방향과 동작의 특징을 안내합니다. 사진의 고급 변형을 위한 전체 실습 절차는 제공하지 않으며, 진입과 이탈은 지도자에게 직접 확인하세요.

동작 디렉션

수련 방식에 따라 아래 변형이나 연결 단계로 이어갈 수 있습니다. 내 몸에 맞는 범위에서 선택하세요.

벽 다리 올리기 · 골반을 바닥에 둔 회복형 · 초급

Viparita Karani (Legs Up the Wall)

viparīta(거꾸로 된) + karaṇī(행위·동작) → 다리를 위로 두는 역전 자세의 벽 지지형

양손으로 골반을 받치는 대표 사진과 달리 머리·등·골반을 모두 바닥에 둡니다. 두 다리는 벽에 기대고 팔은 편안히 내려놓습니다.

준비
벽 옆에 몸 옆면이 가까워지도록 앉고 손으로 바닥을 지지합니다.
진입 · 정렬
몸통을 천천히 바닥으로 내리면서 두 다리를 벽 쪽으로 돌려 올립니다. 골반은 바닥에 두고 다리 뒤쪽이 편안한 거리만큼 벽에서 떨어집니다.
유지 · 호흡
머리와 어깨를 바닥에 두고 턱을 가슴에 강하게 당기지 않습니다. 무릎은 필요하면 조금 굽히며 손으로 골반을 들어 올리지 않습니다. 호흡은 참지 않고 편안하게 이어갑니다.
마무리 · 다음 동작
무릎을 굽혀 발을 벽 아래로 내린 뒤 옆으로 돌아눕습니다. 옆으로 누운 상태에서 손으로 바닥을 밀어 천천히 앉습니다.

벽에서 골반을 더 멀리 두거나 무릎을 굽힙니다. 벽 지지가 불편하면 종아리를 의자 위에 올려 쉬는 형태로 바꿀 수 있습니다.

골반을 바닥에 두고 벽에 다리를 올리는 회복형을 선택합니다.

난이도는 사진 속 형태를 기준으로 한 분류입니다. 개인별 체감은 다를 수 있습니다.