카포타아사나비둘기 자세

Kapotasana (Pigeon Pose)

무릎을 꿇은 상태에서 몸통을 깊게 뒤로 젖혀 손을 발이나 바닥 쪽으로 보냅니다. 흔히 알려진 앞다리를 접는 비둘기 준비 자세와 달리, 양무릎을 기반으로 하는 깊은 후굴입니다.

kapota(비둘기) → 비둘기 자세

앞다리를 접는 일반 비둘기 자세와 구분합니다. 깊은 무릎 후굴의 진입과 이탈은 직접 지도에서 익힙니다.

이 항목은 준비 방향과 동작의 특징을 안내합니다. 사진의 고급 변형을 위한 전체 실습 절차는 제공하지 않으며, 진입과 이탈은 지도자에게 직접 확인하세요.

동작 디렉션

준비
낙타 자세 등 낮은 무릎 후굴에서 편안한 범위를 먼저 익힙니다.
동작 이해
이 사진의 카포타아사나는 무릎을 댄 채 가슴을 뒤로 열어 발 쪽으로 내려가는 깊은 후굴입니다. 앞다리를 접는 일반 비둘기 자세와 다릅니다.
유지 · 호흡
발에 손이 닿는 깊이를 목표로 허리와 목을 강하게 꺾지 않습니다. 호흡은 참지 않고 편안하게 이어갑니다.
마무리 · 다음 동작
사진 속 후굴의 지지 해제와 복귀는 지도자의 직접 지도로 익힙니다.

수련 방식에 따라 아래 변형이나 연결 단계로 이어갈 수 있습니다. 내 몸에 맞는 범위에서 선택하세요.

카포타아사나 A · 뒤꿈치 잡기

무릎을 댄 깊은 후굴에서 팔을 머리 위로 보내 뒤꿈치를 잡고 전완으로 지지합니다. 팔로 발을 끌어당겨 허리나 목을 꺾지 않습니다.

카포타아사나 B · 손바닥 지지

무릎을 댄 깊은 후굴에서 두 손바닥으로 뒤쪽 바닥을 밀어 지지하는 변형입니다. 뒤꿈치를 잡는 A형과 손의 지지를 구분합니다.

손을 허리 뒤에 둔 낮은 낙타 자세로 준비합니다.

이 변형은 지지력과 가동 범위가 필요한 고급 동작입니다. 처음에는 지도자와 준비 동작·이탈 방법부터 확인하세요.

난이도는 사진 속 형태를 기준으로 한 분류입니다. 개인별 체감은 다를 수 있습니다.