쌀쌀한 날, 굳은 몸을 부드럽게 푸는 10분 요가

10분 시퀀스 · 동작과 연결

시간은 권장 길이입니다. 자세 이름이나 사진을 누르면 기존 도감의 상세 안내를 볼 수 있습니다.

1. 

   01 · 1분

   수카아사나 (편안한 앉기)

   방석에 앉아 어깨와 턱의 힘을 풉니다. 편안한 호흡을 몇 번 느끼고, 다음 동작을 위해 손을 무릎에서 가볍게 뗍니다.

   편하게 바꾸기 · 다리를 접기 불편하면 의자에 앉고 두 발을 바닥에 둡니다.

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2. 

   02 · 1분

   파르바타사나 (앉은 산 자세)

   편안히 앉은 상태에서 팔을 천천히 올렸다 내립니다. 어깨가 편한 높이까지만 움직이고, 마지막에는 팔을 내린 뒤 손과 무릎을 바닥으로 옮깁니다.

   편하게 바꾸기 · 손을 깍지 끼지 않아도 됩니다. 사진처럼 다리를 깊이 접을 필요 없이 의자에서도 할 수 있습니다.

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3. 

   03 · 0분 45초

   마르자리아사나 (고양이 자세)

   네발기기에서 내쉬는 숨에 등을 조금 둥글게 하고, 들이쉬며 중립으로 돌아옵니다. 작은 범위로 천천히 반복하고 마지막에는 등을 평평하게 둡니다.

   편하게 바꾸기 · 무릎 아래 담요를 댑니다. 손목이 불편하면 의자에 앉아 등을 작게 움직이거나 건너뜁니다.

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4. 

   04 · 0분 45초

   비틸라사나 (소 자세)

   같은 네발기기에서 들이쉬며 가슴을 조금 앞으로 열고, 내쉬며 중립으로 돌아옵니다. 허리를 깊이 꺾지 말고 반복한 뒤 엉덩이를 천천히 뒤로 보냅니다.

   편하게 바꾸기 · 시선은 바닥 가까이에 두고 배가 크게 처지지 않을 만큼만 움직입니다.

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5. 

   05 · 1분

   발라아사나 (아기 자세)

   엉덩이를 편한 만큼 뒤로 보내고 이마와 몸통을 받칩니다. 무릎이 편할 때만 머문 뒤 손으로 바닥을 밀며 천천히 앉습니다.

   편하게 바꾸기 · 엉덩이를 뒤꿈치에 붙이지 않아도 됩니다. 무릎이 불편하면 편안한 앉기로 대신합니다.

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6. 

   06 · 1분 30초

   받다 코나아사나 (나비/묶인 각 자세)

   발바닥을 마주 대고 상체를 세웁니다. 무릎을 아래로 누르지 않고 허벅지에 받침을 둡니다. 마칠 때는 손으로 무릎을 도와 모은 뒤 옆으로 기대어 눕습니다.

   편하게 바꾸기 · 발을 골반에서 멀리 두세요. 불편하면 다리를 편하게 펴거나 의자에 앉습니다.

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7. 

   07 · 1분 30초

   숩타 받다 코나아사나 (누운 나비 자세)

   누워 발바닥을 마주 대고 허벅지 아래를 쿠션으로 받칩니다. 허리를 누르거나 가슴을 억지로 펴지 않습니다. 손으로 무릎을 모은 뒤 다리를 편하게 풉니다.

   편하게 바꾸기 · 무릎을 세워 두 발을 바닥에 둔 누운 자세로 대신해도 됩니다.

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8. 

   08 · 2분 30초

   사바아사나 (송장 자세)

   팔과 다리를 편하게 두고 쉬세요. 호흡을 바꾸려고 애쓰지 않습니다. 마칠 때 손발을 움직이고 옆으로 돌아누워 천천히 일어납니다.

   편하게 바꾸기 · 무릎 아래 담요나 쿠션을 두거나 편안하게 옆으로 누워 쉽니다.

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