수치란드라아사나누운 4자 자세

Sucirandhrasana (Eye of the Needle / Reclined Figure Four)

등을 대고 누워 한 발목을 반대 허벅지에 얹어 다리를 4자 모양으로 만듭니다. 아래쪽 허벅지를 손으로 감싸 몸통 쪽으로 가져오며, 네발기기에서 어깨를 비트는 바늘꿰기와 다른 자세입니다.

sūcī(바늘) + randhra(구멍) + āsana(자세) → 다리 사이 공간으로 손을 넣는 바늘구멍 자세

사진은 허벅지 뒤를 잡은 누운 기본형입니다. 무릎 앞 정강이를 잡아 깊게 당기는 변형보다 편안한 범위로 유지합니다.

동작 디렉션

준비
등을 대고 누워 두 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 둡니다. 한쪽 발목을 반대 무릎 관절이 아닌 허벅지 위에 얹고 올린 발목을 편안히 굽힙니다.
진입 · 정렬
바닥에 둔 발을 들어 아래쪽 허벅지를 몸통 쪽으로 가져옵니다. 한 손은 다리 사이로, 다른 손은 바깥으로 보내 허벅지 뒤를 감싸며 머리와 어깨는 바닥에 둡니다.
유지 · 호흡
다리를 당기려고 머리를 들거나 허벅지에 얹은 무릎을 강하게 밀지 않습니다. 골반이 한쪽으로 돌아가지 않는 범위에서 엉덩이 바깥쪽의 늘어남을 느낍니다. 호흡은 참지 않고 편안하게 이어갑니다.
마무리 · 다음 동작
손잡기를 풀고 아래쪽 발을 먼저 바닥에 내려놓습니다. 허벅지에 얹은 발목을 풀어 양발을 바닥에 둔 뒤 반대쪽으로 바꿉니다.